Jejum Intermitente: Uma Abordagem Eficaz para a Perda de Peso
O Jejum Intermitente (JI), reconhecido pela sua eficácia, tem ganhado popularidade global como parte de programas de emagrecimento.
Com sólida base científica, cada vez mais pessoas aderem a este método, testemunhando resultados surpreendentes.
A capacidade do jejum de potencialmente otimizar o metabolismo aumenta a sua eficiência na perda de peso, uma vez que a chave para emagrecer é consumir menos calorias do que as que se gasta.
Para facilitar o início, aplicativos de jejum intermitente para smartphones são uma excelente opção, permitindo monitorizar o processo em qualquer lugar. Exploraremos alguns dos melhores aplicativos de jejum intermitente, mas primeiro, vamos abordar os princípios básicos.
⚠️Aviso: Embora o jejum intermitente seja geralmente considerado seguro, é recomendado cautela e consulta com um profissional de saúde antes de iniciar, dado que este programa altera os seus hábitos alimentares.
O que é Jejum Intermitente?
De forma simplificada, o jejum intermitente é um modelo alimentar que alterna entre períodos de jejum e períodos de alimentação ao longo do dia.
Este programa não se centra no que se come, mas sim quando se come, objetivando um período específico de jejum seguido por um período para consumo de alimentos.
Pode optar por jejuar 16 horas por dia e comer durante as 8 horas restantes, ou optar por uma única refeição em dois dias da semana. Existem diversas formas de praticar este programa, adaptando-o às suas necessidades.
Este método pode impulsionar a queima de gordura corporal, além de proporcionar diversos benefícios à saúde, que serão detalhados a seguir.
Quais os Benefícios do Jejum Intermitente para a Saúde?
Vários estudos indicam que o jejum intermitente pode ter um impacto positivo na saúde geral, abrangendo tanto o corpo quanto o cérebro.
Aqui estão alguns benefícios comprovados por pesquisas:
- Estimula processos essenciais de reparação celular 🩹
- Eleva os níveis do hormônio do crescimento humano (HGH), auxiliando na queima de gordura e no ganho muscular 💪
- Diminui a inflamação, o estresse oxidativo e a resistência à insulina
- Potencialmente prolonga a longevidade
- Melhora a saúde cardíaca ❤️
Adicionalmente, estudos sugerem que pode reduzir o risco de câncer e diabetes tipo 2.
Tipos de Janelas/Planos de Jejum Intermitente
Antes de começar, é importante conhecer os diferentes tipos de jejum intermitente para escolher o mais adequado. Os 4 mais populares são:
#1. Alimentação com Restrição de Tempo
Este método envolve um número específico de horas para alimentação e jejum. Por exemplo, 16 horas de jejum seguidas por 8 horas para comer.
Uma vantagem é que já jejuamos durante o sono, facilitando a extensão do jejum noturno até à hora do almoço, o que significa pular o café da manhã.
Outra abordagem é o método 14/10, com 14 horas de jejum e 10 horas para comer.
Ambos os métodos são indicados para iniciantes, pois não impõem mudanças drásticas nos horários das refeições.
#2. Jejum de 24 Horas
Nesta modalidade, o jejum dura um dia inteiro. As pessoas costumam jejuar do café da manhã ao café da manhã ou do almoço ao almoço, realizando esta prática uma ou duas vezes por semana, retomando os hábitos alimentares normais nos restantes dias.
Contudo, esta opção pode causar efeitos colaterais como fadiga, dores de cabeça e letargia.
#3. Jejum em Dias Alternados
Neste modelo, alterna-se um dia de jejum com um dia de alimentação normal, repetindo-se este ciclo ao longo da semana. Nos dias de jejum, a ingestão calórica deve ser limitada a 500 calorias, ou cerca de 25% da ingestão diária média.
#4. Dietas de Dois Dias por Semana
Este plano consiste em jejuar dois dias por semana, com um intervalo entre os dois dias. Por exemplo, jejum na quarta e sexta-feira, mantendo a dieta normal nos outros cinco dias.
Nos dias de jejum, é recomendável fazer refeições de 200 a 300 calorias ricas em fibras e proteínas para promover a saciedade sem exceder o limite calórico.
O Que Comer Durante um Jejum Intermitente?
Embora o foco seja quando comer, é essencial manter uma dieta equilibrada e saudável para otimizar os resultados. 🥗
Não há restrições específicas, mas uma alimentação equilibrada garante energia e nutrientes suficientes para o dia a dia.
Agora, vamos explorar alguns aplicativos de jejum intermitente.
DoFasting
Com ferramentas abrangentes para perda de peso, o DoFasting oferece informações e orientações sobre jejum intermitente.
Este aplicativo fornece artigos, vídeos de treino, receitas, rastreadores e dicas de especialistas, todos baseados em ciência. Permite criar planos de refeições diários, semanais e mensais, comparando-os com a ingestão calórica para acompanhar o progresso.
O DoFasting também monitoriza a ingestão de água, passos diários e peso, fornecendo informações valiosas.
Zero
Utilizadores do Zero alcançaram resultados notáveis, tornando-o uma das principais escolhas para quem inicia o jejum intermitente.
O aplicativo oferece artigos e dicas sobre perda de peso e quais bebidas são mais indicadas. Possui um “gráfico de humor” para monitorizar o estado de espírito durante os jejuns e identificar padrões relacionados com a alimentação. 😟😃
O Zero é personalizável de acordo com as preferências individuais, adaptando-se ao tipo de jejum intermitente escolhido.
Fastic
Fastic tem uma comunidade de praticantes de jejum intermitente, um ótimo ponto de partida para quem busca apoio e interação.
Na versão gratuita, oferece contador de passos, rastreador de água e cronômetro de jejum. Para desbloquear recursos adicionais, como desafios e receitas, é preciso fazer o upgrade para o plano premium.
O aplicativo mantém a motivação através de recompensas e outras ferramentas.
Simple
Conforme o nome sugere, o Simple torna o processo acessível e fácil de seguir. Oferece planos de jejum personalizados, rastreador de refeições e jejum, dicas de especialistas, entre outros recursos.
O aplicativo adapta-se ao seu corpo e objetivos, evitando uma abordagem genérica. Ele explica o que acontece com o corpo durante cada fase do jejum, ajudando a compreender melhor o processo.
O Simple também é compatível com outros aplicativos de saúde e bem-estar.
BodyFast
Com mais de 25 milhões de utilizadores, o BodyFast é uma opção popular para quem procura orientação em jejum intermitente. Oferece dicas de planejamento de refeições e jejum.
Pode alternar entre os diferentes tipos de planos de jejum intermitente, adaptando-se às suas necessidades. Para manter a motivação, oferece desafios e troféus como recompensa.
Life Fasting Tracker
O Life Fasting Tracker permite partilhar o progresso com outros usuários, incentivando a definir metas em conjunto.
Recursos do aplicativo:
- Acompanhamento do progresso
- Dicas e truques com base científica
- Suporte para diferentes planos de jejum intermitente
- Integração com dispositivos vestíveis
Os dados introduzidos no Life Fasting Tracker são protegidos com tecnologia de segurança avançada. 🔒
Window
Recomendado por grandes meios de comunicação como Women’s Health e Good Housekeeping, o Window oferece várias funcionalidades para jejum intermitente.
Inclui rastreadores para:
- Água
- Peso
- Plano de refeições
- Nutrição
- Estatísticas
- Jejum
- Alimentação
O aplicativo dá acesso a artigos de nutricionistas e permite sincronizar os dados com o Apple Health.
Ate
Com um design visualmente atraente, o Ate é um diário alimentar que ajuda a monitorizar o tempo entre refeições.
O aplicativo é integrado com as redes sociais, incentivando a partilhar as escolhas alimentares para acompanhamento e reflexão. Uma ótima forma de experimentar novos hábitos alimentares.
Fastient
Se procura um aplicativo simples de jejum intermitente, o Fastient é a opção ideal.
Inclui recursos básicos como registo em diário e monitoramento de progresso. Apresenta informações essenciais como a perda de peso e o jejum mais longo já realizado.
A versão premium permite carregar fotos de progresso e desbloquear mais funcionalidades.
FastHabit
Com funcionalidades como monitor de estatísticas, calendário, lembretes e sincronização com o Apple Watch, o FastHabit ajuda a manter o foco na sua jornada de perda de peso com jejum intermitente.
Se costuma mudar as suas metas de jejum, o FastHabit é um aplicativo adaptável, que acompanha as suas preferências.
Fastyle
Ter o Fastyle é como ter um guia pessoal de jejum intermitente no seu bolso. Após inserir detalhes como os seus objetivos, histórico e experiência, o aplicativo gera um plano personalizado. 📝
O aplicativo fornece artigos, áudios, guias e vídeos, além de dicas e motivação para otimizar o processo.
Também inclui rastreadores para diversos fins.
Sunrise Fasting
No aplicativo Sunrise Fasting, depois de inserir a sua localização, o aplicativo define os horários de início e fim do jejum com base nos horários do nascer e pôr do sol da sua área.
O aplicativo também permite:
- Fazer anotações
- Criar planos de jejum personalizados
- Acompanhar o humor
- Monitorar os jejuns
- Visualizar registos, histórico e progresso
- Acessar guias e vídeos sobre jejum saudável
O aplicativo é gratuito para começar a usar.
Vora
Uma combinação de rastreador de jejum e plataforma social, o Vora facilita o seu objetivo de jejum intermitente.
Exibe gráficos dos seus jejuns e incentiva a interação social, permitindo a partilha do progresso. O suporte da comunidade pode ajudar na responsabilidade e a atingir os objetivos. 👥
Além disso, é possível deixar notas para referência futura.
WeFast
O WeFast é um aplicativo exclusivo para mulheres, focado na jornada de perda de peso. O aplicativo oferece diversos recursos específicos para o jejum intermitente.
Com planos de jejum personalizados para incentivar a prática diária e a partilha de objetivos com outras mulheres, o WeFast é um ótimo aplicativo para a sua jornada.
Conclusão 🍽️
Estes são os melhores aplicativos que pode descarregar para começar no mundo do jejum intermitente com as ferramentas necessárias.
Todos eles são gratuitos para experimentar o programa e decidir se é o ideal para si. Pode optar por um deles ou experimentar vários para encontrar o que melhor se adapta às suas necessidades.
Em seguida, pode explorar outros rastreadores de saúde inteligentes.