A maioria das pessoas já ouviu falar do ritmo circadiano, mas você já ouviu falar dos cronótipos do sono? Se você está familiarizado com os termos “madrugador” ou “coruja noturna”, foi aí que começou a pesquisa sobre cronótipos.
Agora, existem quatro classificações cronotípicas: Urso, Leão, Lobo e Golfinho. Conhecer seu cronotipo ensina sobre suas inclinações naturais de sono e, em última análise, ajuda você a ser mais produtivo ao longo do dia.
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O que é um cronótipo?
Um cronotipo representa quando seu corpo deseja naturalmente estar acordado ou dormindo em um período regular de 24 horas e quando deseja naturalmente ser mais produtivo. Embora seu cronotipo esteja frequentemente relacionado ao seu ritmo circadiano, ele é diferente. Muitas vezes você pode melhorar seu ritmo circadiano usando a tecnologia ou usar vários aplicativos que promovem um ritmo circadiano mais saudável, mas seu cronotipo de sono é mais permanente.
Seu ritmo circadiano controla seus ciclos sono-vigília e libera melatonina em seu corpo. É afetado por fatores externos, como horário de trabalho, idade, hábitos e exposição à luz. Você pode ajustar seu ritmo circadiano ajustando seu ambiente. Os cronótipos do sono não funcionam dessa maneira.
Em vez de, como explica o SleepScore, seu cronotipo se alinha com seu relógio biológico e preferências genéticas de produtividade, independentemente de quando você acorda ou dorme. Por exemplo, as mesmas duas pessoas podem acordar para trabalhar às 6 da manhã, mas uma delas pode estar mais naturalmente inclinada a ser produtiva nas primeiras horas do dia, enquanto a outra é mais produtiva no final do dia de trabalho.
Por que os cronótipos são importantes
Identificar e entender seu cronotipo é importante porque pode ajudá-lo a planejar seu dia com mais eficiência. Se você sabe que seu cronotipo não se presta naturalmente a ser produtivo pela manhã, pode usar seu tempo matinal no trabalho para tarefas menos intensas, como responder a e-mails ou fazer ligações. Então, à tarde, você pode dedicar seu tempo mais produtivo para trabalhar em grandes projetos e tarefas criativas.
Além de suas preferências de sono e produtividade, seu cronotipo também pode oferecer informações sobre seu apetite e temperatura corporal. Você pode não conseguir mudar seu cronotipo, mas pode usá-lo para entender as preferências naturais do seu corpo e usá-las a seu favor.
Em vez de ficar constantemente frustrado por não conseguir começar a correr logo de manhã, você pode aprender a ser mais gentil consigo mesmo e ajustar sua programação ao seu relógio biológico específico.
Os quatro principais cronótipos
Nas primeiras pesquisas de cronotipos, as pessoas eram frequentemente classificadas como madrugadores (tipo matutino), noturnos (tipo vespertino) ou beija-flores (nenhum dos dois). O Dr. Michael Breus, autor de The Power of When, reconheceu um quarto cronotipo do dorminhoco inquieto (insônia).
Com esta nova informação, o Dr. Breus reinventou o sistema de cronotipo existente com quatro novas classificações de cronotipo. A maioria dos questionários que você responde ou dos perfis de sono atribuídos a você por um smartwatch ou rastreador de condicionamento físico o classificará como um destes quatro cronotipos: Leão (manhã), Lobo (noite), Urso (em algum lugar no meio) ou Golfinho (dormem com dificuldade) . Esses cronotipos são baseados no ciclo sono-vigília típico de cada mamífero na natureza.
As pessoas com o cronotipo Leão normalmente acordam cedo, dormem cedo e fazem seu melhor trabalho antes do meio-dia. Assim que chega o meio-dia, os Leões podem começar a sentir sono ou ter menos energia até irem para a cama por volta das 21h ou 22h.
Se você tem o cronótipo Wolf, provavelmente luta para acordar de manhã, e seu período natural de aumento de produtividade cai entre o meio-dia e as 16h. ritmo circadiano para que seja mais fácil acordar de manhã. Embora você possa acordar de manhã como um Lobo, não será produtivo até o final do dia.
O cronotipo mais comum é o Urso. Se você tem o cronotipo do Urso, seu ciclo natural de sono-vigília corresponde ao sol e provavelmente você acha fácil acordar e adormecer. Os ursos costumam ser mais produtivos antes do meio-dia e a energia geral começa a diminuir no final da tarde.
Se você tiver problemas para seguir qualquer horário de sono definido, provavelmente tem o cronótipo Dolphin. Na natureza, os golfinhos dormem apenas algumas horas de cada vez, e quando dormem, metade de seu cérebro ainda está ativa – tornando este o mamífero perfeito para descrever os dorminhocos inquietos. As pessoas com o cronotipo do golfinho têm dificuldade em adormecer, permanecer dormindo e acordar de manhã, e geralmente são mais produtivas entre 10h e 14h.
É importante notar que os quatro cronotipos listados pelo Dr. Breus não são os únicos cronotipos que existem, mas são os mais usados atualmente.
Como encontrar seu cronótipo
Normalmente, ler cada cronotipo em profundidade lhe dará uma boa ideia de qual deles você se enquadra. Caso contrário, considere experimentar um aplicativo de rastreamento do sono ou investir em um smartwatch que rastreie os padrões de sono. Talvez você já tenha um smartwatch ou rastreador de fitness que ofereça recursos de rastreamento do sono.
Alguns wearables de rastreamento do sono, como os rastreadores de fitness Fitbit ou o Oura Ring, não apenas analisam seu sono, mas também oferecem informações de cronotipo depois de rastrear um determinado número de noites. Smartwatches, rastreadores de fitness e outros dispositivos vestíveis geralmente mostram seus dados básicos de sono gratuitamente, mas muitas vezes você precisa pagar por uma assinatura para ver uma análise mais aprofundada de seus padrões de sono.
Os membros do Fitbit Premium verão seu cronotipo classificado como um dos quatro mamíferos do Dr. Breus, enquanto os usuários do Oura Ring verão seu cronotipo listado como “tipo matinal”, “tipo matutino tardio” e assim por diante (com seis cronótipos no total) .
Se você não tiver nenhum dispositivo que monitore seu sono, tente registrar os horários em que acorda, vai dormir (ou se deita na cama para dormir) e se sente tonto durante o dia. Depois de registrar esses tempos por algumas semanas, veja se você percebe alguma tendência comum. Ou, você sempre pode tomar Quiz sobre o poder do quando projetado pelo Dr. Breus para mostrar seu cronótipo mais provável.
Como conhecer seu cronótipo pode torná-lo mais produtivo
A melhor maneira de usar o conhecimento de seu cronotipo para aumentar sua produtividade é guardando seu trabalho mais árduo para o período em que seu cronotipo está mais alerta e funcionando melhor. Se você é um lobo, não faz sentido se arrastar por tarefas difíceis pela manhã, quando seu relógio biológico funciona melhor depois das 12h. Ao aprender sobre seu cronotipo e ouvir seu relógio biológico, você pode organizar tarefas fáceis e difíceis ao longo do dia com mais eficiência.
Mesmo fora do trabalho, conhecer seu cronotipo pode torná-lo mais produtivo em casa. Como alguém com cronotipo Leão, você pode perceber que está com muito sono quando chega em casa do trabalho para preparar uma refeição saudável ou começar a lavar a roupa. Em vez disso, um Leão pode decidir que precisa se preparar para o jantar ou fazer as tarefas de manhã cedo antes de sair para o trabalho porque a tarefa é mais fácil nessa hora do dia.
Depois de conhecer seu cronotipo, você também pode ajustar sua programação de sono para o que é conhecido como mais eficaz para esse cronotipo e ver sua produtividade disparar. Às vezes, seu horário de trabalho pode não permitir isso, e tudo bem. Você também pode se esforçar para usar a tecnologia para melhorar a qualidade do seu sono.
Para as pessoas com o cronotipo Golfinho, melhorar a qualidade do sono é ainda mais importante do que para os cronotipos Urso, Leão ou Lobo. Os golfinhos tendem a dormir inquietos e precisam de condições aparentemente perfeitas para adormecer, permanecer dormindo e acordar na hora certa. Se você sabe que tem o cronotipo Dolphin, vale a pena investir em tecnologia que possa melhorar sua experiência de sono para garantir que você tenha o máximo de qualidade de sono possível.
Depois de definir uma rotina de sono que funcione para você, é importante fazer o possível para acordar e dormir no mesmo horário, inclusive no fim de semana.
Descubra seu cronótipo e comece a aprender com ele
Muitas pessoas sabem qual cronotipo de sono possuem sem precisar fazer um teste ou ter um rastreador de condicionamento físico analisando seu sono. Quando você lê a descrição dos padrões naturais de sono e produtividade de cada cronotipo, fica fácil identificar esses mesmos padrões em você mesmo.
Depois de saber qual cronotipo você possui, você pode pesquisar um pouco mais sobre seu cronotipo específico e tentar realizar suas tarefas maiores, mais criativas ou intensas durante sua janela de produtividade estimada.