A privação de sono não se manifesta apenas através do cansaço diário; ela pode desencadear problemas de saúde a longo prazo, como o desenvolvimento da obesidade e o enfraquecimento do sistema imunológico.
Conquistar um sono reparador não se resume apenas a dormir oito horas por noite. É crucial sincronizar o sono com o ritmo circadiano, evitar interrupções, assegurar a progressão adequada pelos ciclos do sono e acordar de maneira gentil. Se você enfrenta dificuldades para dormir, a utilização de aplicativos especializados pode ser uma alternativa mais saudável do que recorrer a medicamentos.
Existem inúmeros aplicativos desenvolvidos para facilitar o adormecer, monitorar o ciclo do sono e promover um despertar suave. A seguir, apresento uma seleção de aplicativos que podem otimizar sua qualidade de sono ou fornecer dados precisos para tratar distúrbios do sono.
Como os aplicativos podem auxiliar na melhoria do sono?
Como mencionado anteriormente, um sono de qualidade vai além de simplesmente completar oito horas de descanso. O ciclo do sono é composto por cinco estágios: vigília, sono leve (N1 e N2), sono profundo (N3) e sono REM (movimento rápido dos olhos). Idealmente, o corpo deve progredir por esses estágios sem interrupções para garantir um descanso revigorante.
Abaixo, exploramos como os aplicativos podem ser benéficos em cada estágio do sono:
Estado de Vigília
Em geral, uma pessoa deve conseguir adormecer em até 10 a 20 minutos após deitar-se. Contudo, estresse, ansiedade ou até mesmo excitação podem prolongar esse período. Permanecer acordado por tempo excessivo reduzirá o tempo total de sono e pode dificultar o adormecer, dependendo do motivo da insônia.
Através de técnicas de meditação, sons relaxantes, histórias para dormir e terapias, os aplicativos podem induzir o relaxamento e facilitar o sono. Eles podem incentivá-lo a deitar-se no horário adequado e utilizar melodias e sons calmantes para tranquilizar a mente e induzir o sono.
Embora os aplicativos possam não ser uma solução para distúrbios como a insônia, eles são úteis para monitorar o ciclo do sono, possibilitando o tratamento adequado.
Estado de Sono
Se o seu sono for interrompido com frequência ou se você permanecer muito tempo em um estágio específico, como o sono leve, seu corpo não se recuperará adequadamente. Fatores como um ambiente desconfortável, roncos, ruídos externos e distúrbios do sono podem afetar a qualidade do descanso.
Como o cérebro responde a sons mesmo durante o sono, os mesmos aplicativos que ajudam a adormecer podem ajudar a manter o sono. Eles podem utilizar sons suaves e terapias para relaxar durante o sono e estimular a progressão do sono leve para o profundo, já que o cérebro é mais receptivo a sons durante o sono leve. Além disso, eles podem atenuar ruídos externos com sons agradáveis.
Os aplicativos de monitoramento de sono podem rastrear interrupções, tempo em sono leve e profundo, ronco, etc., auxiliando na identificação do problema e no tratamento adequado.
Despertar
Acordar repentinamente de um sono profundo pode causar fadiga e mau humor. Um aplicativo de alarme inteligente pode despertar você de forma gradual, emitindo sons suaves antes do horário real do alarme. O aplicativo detecta quando você está em sono leve para iniciar o processo de despertar, garantindo que você acorde energizado.
Além disso, eles oferecem opções avançadas de alarme com soneca, que dificultam o ato de dormir demais, por meio de desafios.
Agora que você conhece os benefícios de usar aplicativos para o sono, vamos explorar alguns que podem ajudar desde o adormecer até o despertar:
Sons para Dormir
Sons calmantes são extremamente eficazes para quem enfrenta dificuldades para adormecer ou manter o sono. O ruído branco ou sons suaves podem ajudar a relaxar e abafar ruídos que perturbam o sono. Isso facilita o adormecer mais rapidamente e manter o sono, especialmente em áreas barulhentas.
Sleep Sounds combina diversos sons para criar melodias com diferentes finalidades. Há uma categoria para o sono, que inclui sons como vida na cidade, fogueira, inverno, praia e campo. Os sons são totalmente personalizáveis, permitindo ajustar o volume de cada som individualmente, definir o tempo de reprodução e até criar seus próprios sons.
A maioria dos sons é gratuita, e os restantes podem ser desbloqueados assistindo a anúncios. A versão premium, que não tem anúncios e possui todos os sons desbloqueados, também está disponível por assinatura.
Slumber
Se sons suaves não são sua preferência, histórias para dormir podem ser a solução. Slumber oferece centenas de histórias em áudio para adultos e crianças, narradas por vozes calmas com longas pausas para embalar o sono.
É possível criar uma lista de reprodução de histórias para que elas continuem tocando durante o sono, ou repetir uma única história. Também é possível adicionar ruído branco como fundo para tornar as histórias ainda mais relaxantes.
O aplicativo também inclui um rastreador de sono integrado que registra o horário em que você adormeceu, se acordou durante o sono ou não, e o horário do despertar. O progresso pode ser acompanhado ao longo de semanas ou meses.
A maioria dos contos é gratuita, mas as narrações de livros completos requerem assinatura, com um teste gratuito de 7 dias.
SnoreLab
SnoreLab é uma ferramenta útil para quem deseja confirmar se ronca ou rastrear seu ronco para tratamento. O ronco não apenas prejudica o sono, mas também pode aumentar o risco de problemas de saúde graves, como ataques cardíacos ou derrames.
O aplicativo monitora o ronco e cria gráficos para mostrar a intensidade e a frequência do ronco ao longo do tempo. Ele exibe o tempo total que você roncou e a intensidade do ronco usando códigos de cores. É possível até ouvir seu ronco, com reprodução focada nos momentos em que o ronco ocorre.
Para quem está em tratamento para ronco, o aplicativo pode monitorar a eficácia do tratamento. Por exemplo, você pode informar ao aplicativo se está usando um bocal, travesseiro de cunha ou dormindo de lado, e ele rastreará e registrará de acordo.
A versão gratuita oferece rastreamento básico com reprodução de áudio limitada. O rastreamento completo e o backup na nuvem estão disponíveis apenas na versão paga.
Digipill
Digipill oferece terapias relaxantes e motivacionais, apresentadas como “pílulas digitais”, para ajudar a superar diversos problemas. Entre essas pílulas, algumas são projetadas para melhorar o sono. A pílula “Sleep Deeply” contém uma canção de ninar calmante que alivia a tensão e facilita o sono.
Algumas pílulas podem abordar problemas que afetam indiretamente o sono. Por exemplo, “Santuário” pode reduzir a ansiedade e aumentar a confiança, “Aumentar o Conforto” promove o conforto e a segurança, e “Encerramento” ajuda a superar experiências ruins do passado.
As pílulas geralmente consistem em músicas de fundo e narrações para influenciar o subconsciente. O reprodutor de pílulas é fácil de usar, permitindo reproduzir, avançar e retroceder o áudio.
Apenas a pílula “T-break” está disponível gratuitamente. As demais pílulas podem ser adquiridas individualmente dentro do aplicativo.
Sleep Cycle
O primeiro passo para melhorar o sono é entender como ele está atualmente. O aplicativo Sleep Cycle registra o horário em que você adormece, a qualidade do seu sono e o horário em que você acorda. Em seguida, ele monitora seu sono diário e mostra as mudanças ao longo do tempo.
O aplicativo registrará quanto tempo você levou para adormecer depois de se deitar e quanto tempo você passou em sono leve ou profundo, além de outras atividades como roncar, falar dormindo, tossir e acordar. Ele também monitora seu ciclo do sono e o desperta suavemente com um alarme suave bem antes do horário real do alarme.
Você pode adicionar notas sobre seu humor ao acordar. Todas essas informações são registradas em gráficos, mostrando a saúde do sono ao longo de dias, semanas ou meses.
O monitoramento do sono e o despertador estão disponíveis gratuitamente. A assinatura paga permite gravar sons, adicionar notas de sono, fazer backup de dados e comparar dados com outros usuários.
SleepTown
SleepTown é um jogo de construção que incentiva a seguir uma rotina de sono. É ideal para quem tem dificuldade em ir para a cama no horário ou tem o hábito de usar o celular na cama.
Para usar o aplicativo, você informa o horário em que vai dormir e acordar. Na hora de dormir, você precisa ligar o aplicativo e avisar que vai dormir. O aplicativo inicia a construção de um edifício e, se você acordar no horário, a construção é concluída.
Se você não conseguir deitar-se na hora ou acordar tarde, o edifício será destruído. O edifício que você obtém é uma surpresa diária, com dezenas de edifícios para desbloquear. Ao seguir sua rotina, você pode construir uma cidade inteira com diversos edifícios.
A versão gratuita oferece uma cidade pequena com edifícios limitados. A versão premium permite construir uma cidade completa com todos os edifícios e desbloquear conquistas.
Breathwrk
Exercícios de respiração podem auxiliar no relaxamento e no sono, e Breathwrk é o aplicativo perfeito para isso. Seguir o exercício de respiração correto pode ser difícil sem guias visuais. Breathwrk facilita isso, criando um plano de exercícios de respiração personalizado e guiando você através de dicas visuais e de áudio.
O aplicativo oferece exercícios de respiração para diversos propósitos, incluindo um recurso dedicado para sono, estresse e ansiedade. Ele faz várias perguntas para entender o seu problema de sono e oferece exercícios específicos para suas necessidades.
Há também exercícios guiados por especialistas. A maioria deles está disponível apenas na versão premium. A versão gratuita oferece exercícios básicos de sono com dicas visuais e de áudio.
Sleep as Android
Acordar de forma adequada é tão importante quanto dormir bem. Um despertar repentino pode causar estresse, fadiga e mau humor. Sleep as Android é um aplicativo de alarme inteligente com rastreamento de sono integrado que o desperta gradualmente antes do horário real do alarme. Ele monitora seu sono para iniciar o despertar durante a fase de sono leve.
O aplicativo utiliza um tom de volume suave e vibrações para despertá-lo gradualmente e aumenta o volume até o máximo quando chega a hora do alarme. Ele também oferece diversas opções para adiar o alarme. Você pode até definir um desafio que precisa ser superado para adiar o alarme, como resolver um quebra-cabeça ou responder a cálculos simples.
O desafio de alarme inteligente e soneca está disponível na versão gratuita. O monitoramento do sono e os sons para dormir requerem a versão premium.
Conclusão
Independentemente do seu problema de sono, acredito que um desses aplicativos pode ser de grande ajuda. Além disso, é fundamental dormir no horário adequado. Na escuridão, o corpo produz o hormônio melatonina, responsável por induzir o sono. Ignorar esse sinal natural pode afetar o sono e causar problemas como pressão arterial, diabetes e obesidade.
Se esses aplicativos não forem suficientes, talvez alguns gadgets para o sono possam ajudar.