Apesar de serem amadas ou detestadas, as esteiras são ferramentas de treino incrivelmente úteis. Seja por falta de tempo ou para evitar as intempéries, elas oferecem uma maneira fantástica de realizar exercícios de corrida. Através de aplicações e outros recursos, é possível tornar as sessões de corrida e caminhada na esteira mais prazerosas (e até divertidas).
1. Descubra corridas virtuais na sua esteira
Com um acervo de mais de 200 vídeos imersivos de diversas partes do mundo, o BitGym (disponível para iOS e Android) permite explorar paisagens como a Patagônia, tudo isto no conforto da sua esteira. É uma forma excelente de manter o seu foco e aprender mais sobre lugares incríveis do planeta.
O recurso de Monitoramento de exercícios oferece uma diversidade de opções para criar uma experiência de treino interativa. Utilize a câmara frontal do seu telefone ou emparelhe um sensor de corrida com a aplicação. Uma vez emparelhado, a velocidade dos vídeos ajusta-se ao seu ritmo real, proporcionando uma experiência mais autêntica. A aplicação é compatível com elípticas, máquinas de remo e bicicletas ergométricas.
Visualize os vídeos no seu telemóvel ou tablet ou projete-os num ecrã maior para uma experiência ainda mais envolvente. Além disso, informações sobre cada área explorada surgem no ecrã, oferecendo mais dados históricos e culturais. Com esta aplicação útil, pode descobrir o seu próximo destino de férias.
Oito dos tours da aplicação estão acessíveis gratuitamente e uma assinatura mensal desbloqueia mais de 200 tours. Para assinantes, novas áreas são adicionadas mensalmente, garantindo sempre novos destinos para explorar.
Adicionalmente, o YouTube oferece inúmeros vídeos de corrida virtual. Apesar de não serem tão interativos como os vídeos do BitGym, são uma excelente opção para manter a mente ativa com belas paisagens e afastar o tédio. Por exemplo, a corrida virtual no Monte Rufus do canal Aventuras virtuais de corrida no YouTube oferece imagens impressionantes das florestas da Tasmânia.
2. Utilize um plano de treino
Dê mais significado às suas corridas na esteira seguindo um plano de treino. O aplicativo None to Run (disponível para iOS e Android), concebido para iniciantes, oferece uma introdução acessível a treinos estruturados.
Siga um plano de 12 semanas para melhorar o seu desempenho como corredor, com intervalos definidos de corrida e caminhada. O seu treinador de corrida, Mark Kennedy, narra cada treino e incentiva-o a cada passo.
A aplicação funciona diretamente no seu Apple Watch, o que facilita o acompanhamento dos passos e dados de frequência cardíaca. Se não utiliza um rastreador de fitness, a aplicação pode usar o seu telefone para monitorizar os passos e até medir o seu ritmo durante os treinos na esteira. Desde que a aplicação tenha permissão para movimento e condicionamento físico, estará pronto.
Esta aplicação prática oferece muito apoio e conselhos para o ajudar a melhorar como corredor durante as 12 semanas do plano de treino. É uma excelente opção para quem está a começar a correr ou para atletas que regressam ao desporto após uma pausa.
Além disso, existem diversas fontes online com planos de corrida, como o Runner’s World e Strava. Apesar de muitos planos (como o Guia do sofá para esteira 5K do Marathon Handbook) funcionarem bem na esteira, noutros casos, pode preferir usar a esteira para exercícios específicos de velocidade ou subidas. Experimente encontrar a combinação de esteira e treino ao ar livre que melhor se adequa aos seus objetivos.
3. Treine na esteira com um treinador virtual
Para muitos atletas, o apoio de um treinador é uma grande motivação. Com a aplicação PulseTread: Treadmill Trainer (disponível para iOS), receberá diariamente um novo treino exclusivo de 30 minutos na esteira, guiado pelo renomado treinador Mark Harari.
Seja um iniciante ou um corredor mais experiente na esteira, estes treinos guiados por áudio são adequados para diversos atletas. Harari enfatiza que você é responsável por cada treino, por isso, ajuste a velocidade e a inclinação para se adequar ao seu nível de condicionamento físico.
Ao realizar os treinos guiados, percebe-se por que Harari tem tantos seguidores no mundo do fitness em Los Angeles. Ele informa exatamente quanto tempo deve permanecer em várias velocidades (de uma corrida constante de 5,0 a uma corrida de 6,0, por exemplo) e oferece dicas e motivação com humor durante todo o treino.
Se gosta do aspeto social de usar um treinador virtual para treinos, considere juntar-se a um clube ou comunidade de corrida virtual para manter o seu hábito de corrida. Converse com os seus colegas corredores em ambientes online de apoio e aprenda com planos de treino profissionais. Há muitas formas de interagir com a comunidade de corrida em qualquer parte do mundo (e sim, corredores em esteira também são bem-vindos).
4. Crie os seus próprios treinos em esteira
Crie os seus próprios treinos com velocidade e elevação variáveis usando a aplicação Kinni, que se conecta com mais de 75 marcas de esteiras. No ecrã de Execução, toque no botão Esteira para se conectar à sua máquina com Bluetooth.
Note que o botão de suporte total da esteira oferece maior controlo sobre a sua máquina, enquanto o botão experimental da esteira oferece suporte a uma gama maior de dispositivos, por vezes com menos funcionalidade. Com um novo dispositivo, experimente primeiro o botão de suporte completo.
Para personalizar o seu treino: toque no botão Mais no ecrã Exercícios para começar a criar a sua corrida personalizada na esteira. Adicione o ritmo, a inclinação e a duração selecionados para cada parte e inclua comandos de voz opcionais. Se está a seguir um plano de treino ou apenas deseja ter mais controlo sobre os seus treinos na esteira, esta é uma excelente forma de experimentar intervalos, treino de subida e outros aspetos.
Além das opções personalizadas, a aplicação Kinni também oferece uma grande variedade de exercícios. Concentre-se no seu ritmo, condição aeróbica ou recuperação, ou supere algumas colinas com estas diversas opções de treino.
Descarregar: Kinni: corrida e exercícios para iOS | Android (Gratuito, assinatura disponível)
5. Siga uma execução de intervalo
Os intervalos são uma excelente forma de diversificar qualquer treino e mantê-lo interessante. Neste vídeo do Canal IBX Running no YouTube, a treinadora Rachel explica um treino intervalado revigorante de 30 minutos.
Por vezes, a única coisa que precisa para dar um novo gás ao seu treino é um pouco de orientação e alguns intervalos desafiantes. Aumente a inclinação e siga as instruções encorajadoras da treinadora Rachel.
Se gosta da ideia de misturar intervalos de caminhada nas suas corridas, confira as aplicações para treinar com o método Galloway run-walk-run, uma forma popular de treino intervalado para corredores. Quer o seu objetivo seja correr uma milha ou uma maratona, há muitos adeptos de Galloway que adoram esta abordagem de treino.
Torne as suas corridas na esteira mais animadas com aplicações e vídeos
Com a ajuda de algumas aplicações e vídeos do YouTube, as suas corridas na esteira podem tornar-se uma parte dinâmica e divertida do seu regime de exercícios. Ao brincar com a velocidade, inclinação e duração — além de ouvir alguns conselhos de profissionais de corrida — pode aprender a apreciar a temida esteira.