Pontos Essenciais
- Diminua as distrações desativando notificações secundárias, recuperando sua capacidade de concentração. Ajuste as configurações do seu aparelho para reduzir alertas indesejados.
- Use a tecnologia a seu favor, ativando o modo de tons de cinza, programando tarefas e utilizando aplicativos para restringir o acesso a sites ou apps que desviam sua atenção.
- Adote hábitos saudáveis com o app Fabulous, que propõe planos e desafios personalizados para uma rotina diária mais equilibrada. Aproveite a tecnologia para transformar seu estilo de vida.
Smartphones e a internet foram projetados para captar e reter sua atenção. Cada novo aplicativo busca aumentar seu tempo de uso. Entendemos que você precisa de seus dispositivos para trabalho, estudo e comunicação. Contudo, o uso excessivo pode levar ao cansaço, falta de foco e problemas de sono.
Uma desintoxicação digital pode ser benéfica. Para auxiliar nesse processo, criamos um guia prático para desconectar, recarregar energias e alcançar o equilíbrio.
1. Desligue Notificações Desnecessárias
Pode ser difícil se afastar do celular por alguns minutos, imagine por um dia ou uma semana. As notificações intensificam esse problema, gerando um senso de urgência que desvia a atenção.
Comece desativando notificações não cruciais em seus dispositivos. É possível modificar as configurações de notificação no iPhone e iPad, e diminuir os alertas recebidos em celulares Android. Cada notificação a menos é uma distração evitada.
2. Use a Tecnologia para Ajudar na Desintoxicação
Desativar notificações é apenas o começo. Considere tornar o uso dos dispositivos menos atraente ativando o modo de escala de cinza. Use ferramentas para automatizar tarefas repetitivas. Se você checa e-mails e mensagens constantemente, defina horários específicos para essa atividade e use filtros para organizar sua caixa de entrada.
Alguns aplicativos permitem bloquear sites ou apps que distraem durante períodos determinados. Se você costuma verificar redes sociais ou portais de notícias, use esses aplicativos para restringir o acesso durante momentos de foco ou relaxamento. Também é possível estabelecer limites diários e configurar alarmes para lembrá-lo de fazer pausas, alongar ou realizar atividades sem o celular.
3. Desenvolva Hábitos Saudáveis com o Fabulous
Encontrar um equilíbrio entre o uso de dispositivos digitais e o bem-estar é essencial. A desintoxicação digital não deve ser vista como uma privação por alguns dias ou semanas, mas sim como uma oportunidade para desenvolver uma relação mais saudável com a tecnologia.
O aplicativo Fabulous pode ser um grande aliado. Criado com a colaboração de economistas comportamentais da Duke University, funciona como um coach pessoal no seu bolso. Reconhecendo que as necessidades de cada pessoa são únicas, o aplicativo oferece um plano individualizado para atender seus objetivos e preferências.
Além de ajudar a recuperar o foco, diminuir o tempo de tela ou controlar vícios, o aplicativo inclui pequenas tarefas que ajudam a criar uma rotina diária mais saudável, desde que você seja consistente. O comprometimento com uma jornada – como o app chama seus diferentes planos com desafios e lembretes – pode levar a mudanças positivas no estilo de vida.
4. Crie Horários e Áreas Livres de Tecnologia
Um dos motivos de tanta ligação com os dispositivos é que os levamos para todo lugar. Tente criar espaços em casa e no trabalho onde o uso de dispositivos inteligentes seja proibido. Ao trabalhar, deixe celular e tablet em outro cômodo. Se precisar deles por perto, utilize os recursos especiais do smartphone que auxiliam na produtividade.
Não leve o celular para o banheiro. Durante as refeições, deixe-os em outro local para ter interações significativas. Evite telas no quarto para melhorar a qualidade do sono. Essas ações podem impedir que você pegue o celular quando estiver entediado.
5. Reduza a Multitarefa
É comum fazer várias coisas ao mesmo tempo, como ler e-mails enquanto assiste a vídeos, enviar mensagens durante reuniões online ou navegar nas redes sociais enquanto escuta podcasts.
Realizar multitarefas com vários dispositivos ou aplicativos fragmenta sua atenção. Isso eleva o nível de estresse e causa uma sensação constante de tentar acompanhar tudo. Concentrando-se em uma tarefa por vez, seu cérebro pode processar e reter informações de forma mais eficiente.
O aplicativo Forest incentiva a atenção plena, oferecendo sessões focadas onde você pode cultivar uma árvore. Se você sair do aplicativo para usar o celular, a árvore morre, criando um incentivo visual para manter o foco.
6. Organize seus Dispositivos
Remova aplicativos que você não usa. Menos aplicativos significam menos distrações. Comece observando todos os aplicativos do seu dispositivo e desinstale aqueles que não foram usados nos últimos meses. Use um aplicativo de limpeza para agilizar esse processo no seu celular Android.
Cancele assinaturas de newsletters ou e-mails promocionais que você não lê. Exclua ou arquive e-mails antigos. Organize e-mails importantes em pastas ou marcadores. Unroll.Me pode auxiliar no cancelamento de newsletters e e-mails promocionais em massa, enquanto SaneBox usa IA para filtrar e classificar e-mails, transferindo mensagens menos importantes para uma pasta separada.
Reorganize e simplifique sua tela inicial, mantendo apenas os aplicativos essenciais que você usa com frequência. Se não estiver pronto para remover aplicativos de redes sociais, pelo menos selecione seus feeds. Deixe de seguir ou silencie contas que não agregam valor à sua vida ou que despertam o desejo de navegar sem fim.
7. Adote Métodos Analógicos
Smartphones simplificaram muitas áreas da vida. Com um celular e conexão à internet, você pode acessar praticamente tudo o que precisa. No entanto, esse acesso tem um custo: sua atenção.
Para recuperar o foco e evitar distrações, experimente realizar atividades sem usar seus dispositivos digitais. Use um despertador tradicional em vez do celular ao lado da cama. Anote em cadernos. Jogue jogos de tabuleiro. Tenha uma versão física do livro que quer ler. Aproveite atividades simples e não digitais.
8. Pratique Atividades Físicas
Caminhe, pratique esportes ou dance. Movimentar o corpo pode ser um intervalo divertido das telas. Stand Up! O cronômetro de pausa no trabalho é um aplicativo interessante que lembra você de fazer pausas regulares entre o tempo sentado e na frente da tela. Existem aplicativos e sites para quem não gosta de se exercitar. Experimente um deles e aumente seus níveis de serotonina.
Uma das principais dificuldades em ficar longe do celular é a dúvida: e se alguém precisar entrar em contato comigo em caso de emergência?
Para se sentir mais seguro ou evitar situações desagradáveis, informe seus entes queridos sobre seu plano de reduzir o tempo online ou com o celular. Você pode configurar respostas automáticas para mensagens de texto ou e-mails, ou usar o modo “Não perturbe”, permitindo chamadas de contatos específicos.
10. Observe os Relatórios do Rastreador de Tempo de Tela
Muitos celulares informam o tempo gasto em uso. Use o recurso “Tempo de Uso” no iPhone ou o aplicativo “Bem-estar Digital” no Android. Visualize os relatórios semanais e mensais. Pode ser um alerta ver quantas horas você realmente passa na tela. Essa análise ajuda a colocar as coisas em perspectiva e acompanhar seu progresso.
Reduza o Tempo de Tela
Uma desintoxicação digital não precisa ser uma desconexão completa. Trata-se de criar hábitos saudáveis com seus dispositivos. Esteja mais consciente do uso da tecnologia. Crie áreas “sem celular” em sua casa. Informe sua família e amigos sobre seu plano de desintoxicação; eles podem apoiar e até mesmo participar.