Você já deve ter ouvido falar do Blueprint de Bryan Jonson. É o projeto de pesquisa do milionário do Vale do Silício para reverter a idade epigenética. Seu maior investimento é ele mesmo – ele gasta $ 2 milhões anualmente em suplementos, refeições e equipamentos médicos voltados para a reversão da idade.
Embora atraente, poucos podem pagar pelo Blueprint. Mesmo seu kit inicial de assinatura custará milhares de dólares se seguir a mesma dieta e plano de suplementação. Apenas tente copiar os principais aspectos do programa. Aqui estão os aplicativos móveis que podem replicar as áreas mais críticas do Blueprint de Bryan Johnson.
Johnson mantém um físico magro em 6,9 a 7,1 por cento de gordura corporal durante todo o ano para reduzir o risco de doenças relacionadas à idade, como hipertensão, problemas cardíacos, diabetes e dislipidemia. Essa é uma meta extremamente ambiciosa, mesmo para um adolescente saudável.
As clínicas medem com precisão as porcentagens de gordura corporal por meio de pesagem hidrostática e testes de dobras cutâneas. Mas se você não tiver essas ferramentas, use seu smartphone. Aplicativos como o Me°-Three-Sixty usam tecnologias móveis de escaneamento corporal 3D para medir sua composição corporal geral.
Download: Me°-Three-Sixty for iOS | Android (Livre)
Os aplicativos de escaneamento corporal 3D não substituem os exames físicos. Profissionais médicos equipados com o equipamento certo ainda produzem resultados mais confiáveis.
O exercício cardiovascular pode ajudá-lo a melhorar vários sinais vitais que o Blueprint monitora constantemente, e é por isso que Johnson corre diariamente. Ele pode diminuir a frequência cardíaca em repouso, fortalecer as paredes do coração e manter as articulações saudáveis. Johnson pode terminar 1,63 milhas em 12 minutos – um ritmo que seria rápido mesmo para um jovem de 18 anos.
Alcançar um tempo de 7:21 milhas requer prática. Na próxima vez que você for correr, tente se monitorar com um aplicativo de corrida preciso, como o Runkeeper. Crie o hábito de registrar todos os seus tempos de milha. Você pode correr mais rápido com segurança e eficiência aumentando seu ritmo um pouco a cada semana.
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Johnson não é adequado apenas para um homem de meia-idade – ele é objetivamente forte. Seu máximo de repetição única na perna e no supino é de 800 e 240 libras, respectivamente, tornando-o mais forte do que muitos jovens de 18 anos. Ele descreve seu treino completo de 40 minutos no vídeo, My Complete Anti-Aging Workout.
Embora nenhum desses exercícios seja excepcionalmente desafiador, eles usam equipamentos caros como trenós, halteres e cordas pesadas. Você pode não ter acesso a eles. Em vez disso, execute movimentos de calistenia que tenham como alvo os mesmos grupos musculares. Aplicativos de exercícios com peso corporal, como o Freeletics, podem ajudá-lo a criar uma rotina semelhante e eficiente.
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Johnson segue uma dieta vegana estrita, sem dias de trapaça. Sua ideia de “nutrição perfeita” inclui 1.977 calorias diárias e mais de 30 quilos de vegetais por mês. Ele refuta o equívoco de que o veganismo e os déficits calóricos tornam o corpo frágil.
Embora a dieta restritiva de Johnson produza vários benefícios, você pode ter problemas para se comprometer com receitas tão complexas e demoradas. É mais sustentável adotar os fundamentos do vegetarianismo e das restrições calóricas. Comece usando aplicativos de rastreamento de alimentos como o MyFitnessPal para monitorar e ajustar sua ingestão calórica e priorizar alimentos saudáveis, como vegetais.
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A capacidade pulmonar é crucial para a sua idade epigenética. Johnson passa regularmente por testes de função pulmonar para monitorar suas medições de diafragma, inspiração máxima e expiração máxima. Para referência, os resultados mostram que ele tem os marcadores funcionais de um jovem de 20 anos.
Você não pode realizar testes de função pulmonar a menos que tenha o aparato médico necessário, então concentre-se apenas em melhorar sua capacidade pulmonar. Por exemplo, a natação é uma excelente maneira de melhorar a saúde pulmonar. É um exercício cardiovascular de baixo impacto que melhora a saúde do coração, a resistência muscular e a capacidade pulmonar. Até os novatos podem aprender braçadas básicas em aplicativos de natação como o Swim Coach.
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Você não obterá todas as vitaminas essenciais apenas com os alimentos. A menos que você pese e analise todos os alimentos que consome, o que é impraticável, você terá algumas lacunas de nutrientes em sua dieta. Também não é realista para a maioria das pessoas comer exclusivamente superalimentos ricos em nutrientes.
Para prevenir a deficiência de nutrientes rapidamente, comece a tomar suplementos. Use aplicativos de rastreamento de suplementos como o Nutrilio para identificar as vitaminas e minerais que faltam em sua dieta. Depois, veja quais marcas de suplementos cabem no seu orçamento.
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A testosterona é um hormônio crucial que ajuda os homens a construir massa muscular, regular as emoções e melhorar a composição corporal. Os níveis de testosterona atingem o pico durante o início da idade adulta. Posteriormente, eles começarão a diminuir de um a dois por cento ao ano, e é por isso que alguns homens de meia-idade sentem fadiga e outros sintomas.
Johnson recomenda monitorar os níveis de testosterona de perto por esses motivos. Isso requer exames de sangue, mas você pode registrar os resultados usando uma calculadora de nível de testosterona como o T Calc. Calcula automaticamente a testosterona livre e total.
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O Blueprint prova que mesmo os adultos de meia-idade ainda podem ser mais fortes, mais rápidos e mais magros do que décadas atrás. Os recordes pessoais de Johnson em exercícios compostos são comparáveis aos de atletas de 18 anos. E o que torna suas conquistas ainda mais impressionantes é que ele começou a malhar aos 40 anos.
A chave para ficar mais forte é a sobrecarga progressiva. Registre seus recordes de peso e repetições em rastreadores de treino, como My Work In Progress, e tente superá-los em alguns por cento a cada duas a quatro semanas. Você correrá lentamente mais rápido, pulará mais alto e levantará mais ao longo do tempo.
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O estresse de administrar várias startups de tecnologia de milhões de dólares deixou Johnson deprimido e acima do peso aos 30 anos. Ele se lembra de se sentir impotente ao sucumbir às tentações, comer demais lanches e sofrer ciclos de auto-aversão.
Johnson ainda enfrenta os mesmos desafios. No entanto, ele administra os níveis de estresse por meio de sessões de meditação frequentes e programadas. Ele recomenda meditar por pelo menos 10 minutos diariamente.
Para imitar esta etapa, use aplicativos de meditação guiada como o Headspace. Possui programas personalizados que atendem a várias configurações, esteja você tentando se acalmar ou dormir.
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Johnson acredita firmemente na importância de alcançar consistentemente um sono profundo e de qualidade. Ele tem um quarto escuro, reserva uma hora de inatividade antes de dormir, segue um horário fixo para dormir e usa um colchão com temperatura controlada.
Além do último ponto, você pode facilmente copiar suas práticas. Monitore seus padrões de sono no aplicativo Rise e analise como seus níveis gerais de energia melhoram. Só não espere resultados instantâneos. Johnson passou anos repetindo a mesma rotina antes de alcançar consistentemente oito horas de sono ininterrupto todas as noites.
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Retardar o envelhecimento epigenético com tecnologias acessíveis
Gerencie suas expectativas antes de enfrentar um desafio como o Blueprint. O envelhecimento é inevitável – você não pode reverter sua idade biológica, apesar de quanto gasta em equipamentos médicos e exames de laboratório. No entanto, essas etapas positivas podem ajudá-lo a se sentir jovem e a fazer escolhas saudáveis.
Aproveite os gadgets que você tem agora para monitorar seus sinais vitais, ingestão de nutrientes, consumo de calorias e atividade física. Existem várias maneiras pelas quais os gadgets do dia a dia, como wearables, smartphones e dispositivos domésticos inteligentes, promovem o envelhecimento saudável.