Explorando o Blueprint de Bryan Johnson: Rejuvenescimento ao Alcance da Mão com Apps
Certamente você já ouviu falar do projeto Blueprint, idealizado por Bryan Johnson, um magnata do Vale do Silício. Este projeto é uma iniciativa ambiciosa com o objetivo de reverter a idade epigenética. Johnson dedica uma quantia considerável de cerca de US$ 2 milhões por ano, investindo em suplementos, alimentação e equipamentos médicos, tudo focado em desacelerar o processo de envelhecimento.
Embora o Blueprint seja fascinante, ele é financeiramente inacessível para a maioria das pessoas. O kit inicial, com a mesma dieta e suplementação, custaria milhares de dólares. No entanto, é possível replicar os principais pilares do programa. Vamos apresentar alguns aplicativos que podem simular os aspectos mais importantes do Blueprint de Bryan Johnson.
Bryan Johnson mantém uma composição corporal magra, com percentual de gordura entre 6,9% e 7,1% ao longo do ano. Isso visa diminuir riscos de doenças associadas à idade, como hipertensão, problemas cardíacos, diabetes e dislipidemia. Essa meta é extremamente exigente, mesmo para um jovem saudável.
Clínicas especializadas medem com precisão a gordura corporal através de pesagem hidrostática e testes de dobras cutâneas. Se você não tem acesso a esses recursos, o seu smartphone pode ser útil. Aplicativos como o Me°-Three-Sixty empregam tecnologia de escaneamento corporal 3D para avaliar a sua composição corporal.
Download: Me°-Three-Sixty para iOS | Android (Gratuito)
É importante lembrar que apps de escaneamento corporal 3D não substituem exames físicos. Profissionais de saúde, com o equipamento apropriado, ainda são capazes de fornecer resultados mais precisos.
Exercícios cardiovasculares são cruciais para melhorar diversos indicadores monitorados pelo Blueprint. Por isso, Johnson corre diariamente. Essa prática ajuda a reduzir a frequência cardíaca em repouso, fortalecer o músculo cardíaco e manter as articulações saudáveis. Johnson consegue correr cerca de 2,6 km em 12 minutos, um ritmo que seria considerado rápido mesmo para um jovem de 18 anos.
Alcançar um tempo de corrida de 1,6 km em 7 minutos e 21 segundos exige muita prática. Da próxima vez que você for correr, use um app de corrida confiável como o Runkeeper para acompanhar seu desempenho. Crie o hábito de registrar seus tempos por quilômetro. Dessa forma, você pode aumentar sua velocidade de maneira segura e eficaz, elevando gradualmente seu ritmo a cada semana.
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Johnson não está apenas em forma para sua faixa etária; ele é objetivamente forte. Seu levantamento de perna com uma repetição máxima é de 362 kg, enquanto no supino ele alcança 109 kg, tornando-o mais forte do que muitos jovens de 18 anos. Ele detalha seu treino completo de 40 minutos no vídeo “My Complete Anti-Aging Workout”.
Embora nenhum desses exercícios seja particularmente complexo, eles exigem equipamentos caros, como trenós, halteres e cordas pesadas, aos quais nem todos têm acesso. Uma alternativa eficaz é realizar exercícios de calistenia que trabalham os mesmos grupos musculares. Apps como o Freeletics podem ajudar a estruturar rotinas de treino eficientes usando o peso do próprio corpo.
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Johnson segue uma dieta vegana rigorosa, sem nenhuma exceção. Sua visão de “nutrição ideal” envolve o consumo de 1.977 calorias por dia e mais de 30 kg de vegetais por mês. Ele desmistifica a ideia de que o veganismo e a restrição calórica levam a um corpo fraco.
Embora a dieta restritiva de Johnson traga diversos benefícios, pode ser difícil seguir receitas tão elaboradas e demoradas. É mais prático adotar os princípios básicos do vegetarianismo e da restrição calórica. Comece utilizando aplicativos de rastreamento de alimentos, como o MyFitnessPal, para monitorar e ajustar o seu consumo calórico, dando prioridade a alimentos saudáveis, como os vegetais.
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A capacidade pulmonar é um indicador importante da sua idade epigenética. Johnson realiza testes de função pulmonar com frequência para monitorar medidas como o movimento do diafragma e os volumes máximos de inspiração e expiração. Os resultados indicam que ele possui marcadores funcionais comparáveis aos de um jovem de 20 anos.
Não é possível realizar testes de função pulmonar sem equipamento médico específico. O foco deve ser melhorar a sua capacidade pulmonar. A natação é uma ótima opção para isso. É um exercício cardiovascular de baixo impacto que melhora a saúde do coração, a resistência muscular e a capacidade pulmonar. Iniciantes podem aprender o básico com aplicativos de natação como o Swim Coach.
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Não é possível obter todas as vitaminas essenciais apenas com a alimentação. A menos que você pese e analise cada alimento que consome, o que é pouco prático, sua dieta terá deficiências nutricionais. Também não é viável para a maioria das pessoas comer exclusivamente alimentos ricos em nutrientes.
Para prevenir deficiências nutricionais, considere a suplementação. Use aplicativos como o Nutrilio para identificar as vitaminas e minerais que estão faltando na sua dieta. Em seguida, avalie quais marcas de suplementos se encaixam no seu orçamento.
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A testosterona é um hormônio essencial para o desenvolvimento muscular, a regulação do humor e a composição corporal masculina. Os níveis de testosterona atingem o pico no início da idade adulta. Depois disso, eles começam a declinar cerca de 1% a 2% ao ano, o que pode levar à fadiga e outros sintomas em homens de meia-idade.
Johnson enfatiza a importância de monitorar os níveis de testosterona. Para isso, são necessários exames de sangue, e os resultados podem ser registrados em calculadoras como o T Calc, que calcula automaticamente a testosterona livre e total.
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O Blueprint demonstra que mesmo adultos de meia-idade podem ser mais fortes, rápidos e magros do que eram décadas atrás. Os recordes de Johnson em exercícios complexos são comparáveis aos de atletas de 18 anos. E o mais notável é que ele iniciou seu treinamento físico aos 40 anos.
A chave para o aumento de força é a sobrecarga progressiva. Registre seus recordes de peso e repetições em aplicativos de acompanhamento de treino, como o My Work In Progress, e tente superá-los em alguns pontos percentuais a cada duas a quatro semanas. Dessa forma, você irá gradualmente correr mais rápido, pular mais alto e levantar mais peso ao longo do tempo.
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O estresse de administrar várias startups de tecnologia levou Johnson a um quadro de depressão e sobrepeso aos 30 anos. Ele relata ter se sentido impotente diante de tentações, comendo compulsivamente e entrando em ciclos de autoaversão.
Ainda hoje, Johnson enfrenta esses mesmos desafios. Ele controla os níveis de estresse através de sessões de meditação programadas e frequentes. Ele recomenda meditar por pelo menos 10 minutos diários.
Para adotar essa prática, utilize apps de meditação guiada como o Headspace. Ele oferece programas personalizados para diferentes objetivos, seja para acalmar a mente ou para melhorar o sono.
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Johnson acredita firmemente na importância de um sono profundo e de qualidade. Ele utiliza um quarto escuro, reserva uma hora de descanso antes de dormir, segue uma rotina de horários de sono e usa um colchão com temperatura controlada.
Com exceção do colchão especial, você pode replicar essas práticas. Monitore seu padrão de sono com o app Rise e acompanhe a melhora em seus níveis de energia. Não espere resultados imediatos. Johnson levou anos para consolidar sua rotina de oito horas de sono ininterrupto por noite.
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Desacelerando o Envelhecimento Epigenético com Tecnologia Acessível
É fundamental ter expectativas realistas ao tentar adotar o Blueprint. O envelhecimento é um processo natural – não é possível reverter a idade biológica, por mais que se invista em equipamentos médicos e exames laboratoriais. No entanto, essas ações positivas podem contribuir para você se sentir mais jovem e fazer escolhas mais saudáveis.
Aproveite as ferramentas que você já tem à disposição para monitorar seus sinais vitais, ingestão de nutrientes, consumo calórico e nível de atividade física. Dispositivos como wearables, smartphones e aparelhos domésticos inteligentes podem ser grandes aliados na busca por um envelhecimento mais saudável.